Le proteine vegetali sono davvero incomplete? Sfatiamo un mito con i dati scientifici e la logica

Ti hanno detto che le proteine vegetali sono incomplete, quindi devi assumere alimenti di origine animale per aumentare massa muscolare? Come vedrai, questo consiglio è basato su informazioni incomplete e nozioni sorpassate. Ecco perché…

Aminoacidi essenziali nelle proteine vegetali? Mancano o no?

Le proteine vegetali, in diversi casi possiedono quantità inferiori di alcuni aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Inferiori, ma non nulle. Gli essenziali sono aminoacidi che dobbiamo necessariamente assumere per via alimentare. 

A causa di una comunicazione a volte imprecisa, molti credono che le proteine vegetali manchino di aminoacidi essenziali. Non è così. Nessuna proteina vegetale manca di alcun aminoacido essenziale.

È davvero necessario complementare cereali con legumi?

C’è anche un altro chiarimento necessario per mostrare le proteine vegetali in una prospettiva corretta. In passato è nata l’idea che, a causa di certi aminoacidi essenziali più bassi in alcuni alimenti vegetali, si dovesse complementare fra loro fonti vegetali diverse. Avrai sentito il suggerimento di unire legumi (limitatato contenuto di metionina) e cereali (limitatato contenuto di lisina). 

La teoria dietro a questo suggerimento apparire sensata, ma per una serie di ragioni che approfondiremo in questo video, in pratica non ti serve. Questo assunto non è più considerato vero dalla comunità degli scienziati della nutrizione da decenni. Nonostante questo è ancora molto diffuso.

Lista dei miti (confutati) associati alle proteine vegetali

Il malinsteso è nato da una definizione di qualità proteica nata dalla biochimica e parzialmente dissociata dal reale impatto che le proteine hanno sul piano della salute. 

In pratica, per la biochimica la proteina perfetta ai fini della nutrizione dovrebbe avere tutti gli aminoacidi essenziali ai massimi livelli. Nella realtà però l’organismo in vivo è perfettamente capace di gestire proteine che appaiono imperfette per i canoni della biochimica. 

In altre parole, le differenze di concentrazione di certi aminoacidi essenziali nelle proteine vegetali non si traducono in alcun tipo di problema a livello nutrizionale o muscolare. E ci sono due meccanismi che spiegano come questo sia possibile –lo vediamo tra un attimo.

Risultati discordanti: come si spiegano?

Iniziamo dal mettere a confronto studi che hanno prodotto risultati dissonanti. 

Da una parte, alcuni studi hanno mostrato quello che a prima vista appare come una debolezza delle proteine vegetali nello stimolare l’anabolismo muscolare rispetto alle proteine animali. Questo effetto però è presente solo se viene misurato nell’acuto, cioè in fase post-prandiale (subito dopo un pasto).

Svariati esperimenti mostrano come non ci sia invece alcuna differenza nella capacità di stimolare la crescita muscolare e la forza fra chi si nutre di proteine vegetali e chi invece assume le proprie proteine da fonti animali quando si osserva il loro effetto con un’assunzione cronica (cioè nell’arco di settimane o mesi).

Quindi il tempo, sembra azzerare la discrepanza dell’effetto anabolico delle proteine vegetali rispetto a quelle animali. Queste osservazioni si possono spiegare con i seguenti tre meccanismi.

Perché è superfluo combinare le proteine vegetali: 3 meccanismi

1. RISERVE INTRACELLULARI

All’interno del corpo è sempre disponibile un pool di aminoacidi liberi, sia fuori che all’interno delle cellule, dal quale il metabolismo può attingere per bilanciare eventuali carenze di certi aminoacidi essenziali a ogni pasto.

2. RISERVE LUMINALI

Il nostro corpo possiede un programma massivo di riciclo delle proteine. Qualcosa come 90g di proteine viaggia all’interno del tratto digerente ogni giorno. Si tratta di proteine provenienti dal nostro stesso organismo: saliva, secrezioni gastriche, bile, secrezioni pancreatiche, muco, cellule epiteliali e proteine plasmatiche come sieroalbumine e immunoglobuline).

Oltre a queste componenti, l’enorme popolazione batterica che popola il nostro intestino subisce un ciclo di morte e scomposizione nei loro elementi costituenti. Anche questi batteri quindi vanno ad arricchire la disponibilità di aminoacidi essenziali sempre presenti nel tratto digerente.

3. ANABOLISMO CONTINUO

L’anabolismo muscolare non si verifica solo nei picchi post-prandiali, ma è un processo continuo. Anche se le proteine vegetali possono non stimolare un picco acuto così elevato, il loro assorbimento più lento e l’apporto costante di aminoacidi possono contribuire a un mantenimento più prolungato di aminoacidi nel sangue, favorendo la sintesi proteica in modo più sostenuto, anche se meno “esplosivo”.

Il nostro corpo non è stupido. Anche se a un pasto assumiamo quantità inferiori di un certo aminoacido essenziale, nell’organismo – al netto di rare condizioni di denutrizione – circolano continuamente scorte di tutti gli aminoacidi essenziali dal quale il corpo può attingere per compensare per uno o più aminoacidi essenziali leggermente più bassi. E questo infatti è coerente con i risultati degli esperimenti. 

Se le proteine animali sono “nobili”, quelle vegetali sono “ignobili”?

Non esiste un problema di proteine vegetali “ignobili” (al contrario di quelle cosiddette “nobili” del regno animale), infatti anche i body builders vegani se la cavano benissimo usando esclusivamente fonti vegetali.

Certo, hanno bisogno di integrare con l’uso di proteine isolate vegetali, esattamente come i Body Builder onnivori integrano con proteine del siero del latte. 

Una volta che abbiamo chiarito che non esiste un’incapacità intrinseca delle proteine vegetali di dare tutto ciò che serve all’organismo per le sue funzioni, incluso l’anabolismo del tessuto muscolare, c’è un altro fattore importante che dovrebbe favorire un maggiore consumo (anche se non necessariamente esclusivo) di proteine da fonti vegetali.

Denutrizione vs. sovralimentazione

Nei paesi industrializzati come il nostro non esiste un problema di malnutrizione, ma al contrario di sovralimentazione. E mentre le proteine animali – con il loro contenuto di grassi saturi, colestrolo LDL e tossine generate durante la cottura a elevate temperature appesantiscono l’organismo, le proteine vegetali rapprentano una leggera, completa e salutare alternativa all’eccessivo consumo diffuso di proteine animali.

Ripeto, non sostengo l’esclusività degli alimenti vegetali, ma la bilancia alimentare dovrebbe propendere maggiormente per questi ultimi. Anche gli sportivi poi dovrebbero guardare il quadro generale della nutrizione con i suoi effetti nel lungo periodo. Non si tratta credo solo di quanto in fretta si facciano crescere i muscoli.

Gli studi non danno buone prospettive in termini di longevità in salute per chi decide di concentrarsi esclusivamente o quasi sulle proteine da fonte animale. Al contrario, un’alimentazione che attinge maggiormente da fonti vegetali garantisce il massimo potenziale di longevità in salute.

Secondo te, oggi con circa il 74% di tutti i decessi globali causati da malattie cronico-degenerative, abbiamo bisogno di più grassi saturi e zuccheri oppure di più antiossidanti, fitocomposti protettivi, fibre e carboidrati complessi provenienti dal mondo vegetale?

Ma per decisioni importanti come queste c’è bisogno di muoversi a partire da dati obiettivi. In parte lo abbiamo già fatto, ma per togliersi ogni dubbio è interessante poter guardare alla realtà in modo diretto. Ecco cosa intendo…

Le Zone Blu della longevità in salute

Per capire se gli studi che associano longevità ad alimentazione prevalentemente vegetale sono attendibili, puoi farti una domanda… cosa accade a quelli che seguono queste regole alimentari? Sarà vero che vivono sistematicamente più a lungo? 

Esistono diversi esempi di popolazioni relativamente isolate composte da gruppi di individui che seguono le regole alimentari della longevità in salute: cereali integrali, frutta e verdura, semi oleaginosi e un pò di pesce.

Sono le popolazioni più longeve del pianeta e le aree in cui vivono queste popolazioni vengono chiamate zone blu. La prova è davanti ai nostri occhi. 

Le Zone Blu sono aree geografiche del mondo identificate da una concentrazione eccezionalmente alta di persone che vivono fino a 90, 100 anni e oltre, mantenendo spesso un’ottima salute. Queste popolazioni non solo raggiungono età avanzate, ma lo fanno con una bassa incidenza di malattie croniche legate all’età.

L’alimentazione seguita da queste popolazioni longeve è prevalentemente a base vegetale, costituendo circa il 95-100% della loro dieta. Gli alimenti cardine includono:

• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci sono consumati quotidianamente e rappresentano una fonte primaria di proteine e fibre.
• Cereali integrali: avena, orzo, riso integrale e pane integrale sono spesso presenti in ogni pasto.
• Frutta e verdura: in abbondanza, di stagione e spesso coltivate localmente. Le verdure a foglia verde scuro, in particolare, sono molto diffuse.
• Frutta secca e semi: consumati come snack o aggiunti ai pasti.
• Olio d’oliva: in alcune Zone Blu, come in Grecia e Sardegna, l’olio d’oliva extra vergine è una componente fondamentale.

Il consumo di carne e prodotti animali (come latticini e uova) è molto limitato e occasionale, spesso non più di qualche volta al mese, e comunque in piccole quantità. Zuccheri aggiunti, cibi ultra-processati e bevande zuccherate sono quasi assenti dalla loro dieta. 

Inoltre, un’altra caratteristica comune è l’abitudine di non mangiare fino a sentirsi completamente sazi, fermandosi quando si è circa all’80% della sazietà. L’idratazione avviene principalmente tramite acqua, con un consumo moderato di caffè, tè e vino rosso (dove culturalmente rilevante).

Le “Zone Blu” più famose e studiate a livello globale sono cinque:

1. Ogliastra, Sardegna (Italia)
   
2. Okinawa (Giappone)
   
3. Penisola di Nicoya (Costa Rica)
   
4. Icaria (Grecia)
   
5. Loma Linda, California (USA)

Queste cinque aree, sebbene geograficamente distanti, condividono principi comuni nello stile di vita che contribuiscono alla longevità dei loro abitanti, come l’alimentazione a base vegetale, l’attività fisica naturale, il forte senso di comunità e famiglia, la riduzione dello stress e avere uno scopo nella vita – legato anche alla dimensione religiosa, la quale ricopre spesso un ruolo importante nella vita di queste popolazioni.

Zone Blu e linee guida alimentari

Grazie alla scoperta delle Zone Blu, abbiamo quindi un riscontro della correttezza delle linee guida proposte fra gli altri dal WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) e dall’ECAC (Codice Europeo Contro il Cancro), i quali consigliano di basare la propria alimentazione quotidiana prevalentemente su cibi di origine vegetale, consumando cereali non industrialmente raffinati, legumi, verdura (non amidacea), frutta e semi oleaginosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.).

Al contrario, non esistono “Zone Blu” note basate su una dieta quasi esclusivamente animale e caratterizzate da un’eccezionale longevità paragonabile a quella delle Zone Blu a base vegetale.

Queste sono evidenze che vanno tenute in seria considerazione, perché se non ti fai guidare da un retto ragionamento basato su dati oggettivi solidi rischi di fare scelte sbagliate che possono pregiudicare la salute – che è una condizione preziosa e delicata.

Conclusioni

Non dovremmo preoccuparci in alcun modo di sbilanciamenti degli aminoacidi quando l’approvvigionamento di aminoacidi deriva dalle fonti proteiche che costituiscono una dieta normale. Non c’è bisogno di compensare fra fonti vegetali diverse, perché il nostro organismo possiede già gli strumenti per operare la necessaria compensazione se necessario. 

Oltre all’aspetto dello sviluppo muscolare, che come dimostrato dalle ricerche non è affatto inficiato dall’uso esclusivo di proteine vegetali, è importante ragionare in termini di effetti sul lungo periodo della nostra alimentazione. 

Un’alimentazione su base vegetale ha dato prova oltre ogni ragionevole dubbio di garantire il massimo effetto positivo sulla longevità in salute. Ragiona sempre sul lungo periodo, perché il tempo scorre così rapidamente che il breve e medio periodo sono già spariti nel momento in cui ne stiamo parlando.

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Alla prossima,

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Immagini: Google immagini

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