Mirtilli: 10 straordinari benefici supportati dagli studi scientifici

Preparati a scoprire tutto dei mirtilli! Dopo aver letto questo articolo, i mirtilli non avranno più segreti per te. Oltre a illustrarti le loro reali proprietà basate sulle ricerche, ti svelerò come potenziarne l’effetto protettivo a ogni assunzione grazie a un metodo di facile implementazione.

Mirtilli: non solo bontà, ma un vero Superfood!

I mirtilli non sono solo deliziosi, il loro colore blu intenso è correlato alla presenza di preziosi pigmenti funzionali chiamati antociani. Le antocianine sono presenti in più di 20 forme diverse nei mirtilli, mentre le altre bacche contengono solo due o tre tipi di antocianine.

I mirtilli, oltre agli aspetti funzionali che approfondiremo tra poco, hanno un basso indice glicemico di valore 25. Questo li rende uno spuntino ideale per gli amanti del benessere.

I 10 benefici incredibili dei mirtilli supportati dalla scienza

Adesso veniamo agli aspetti funzionali di questo supercibo, ovvero il mirtillo come nutraceutico. Dalle mie ricerche sono emersi 10 benefici maggiori dei mirtilli supportati dagli studi scientifici. Vediamo quali sono.

1. EFFETTO ANTIPERTENSIVO

Nella maggior parte degli studi è stato rilevato un discreto abbassamento della pressione sistolica e diastolica con l’uso giornaliero dei mirtilli per almeno un mese.

Le arterie diventano più elastiche, probabilmente almeno in parte grazie all’aumento della produzione di ossido nitrico. Uno studio molto ampio su quasi 45.000 uomini ha mostrato una riduzione del rischio di ictus —correlato con l’ipertensione— in coloro che usano più frutta ricca di flavonoidi, come i mirtilli.

2. MIGLIORAMENTO DELLE FUNZIONI ARTERIOSE

Fumare sigarette induce stress ossidativo, ipertensione e disfunzioni dei vasi sanguigni. In uno studio sono stati messi a confronto tre gruppi di fumatori. Il primo gruppo fumava semplicemente una sigaretta, il secondo gruppo fumava una sigaretta dopo aver consumato una porzione da 300g di mirtilli e il terzo gruppo fumava una sigaretta dopo aver consumato un placebo costituito da 300 ml di acqua zuccherata. 

Risultato? Chi fumava la sigaretta sperimentava un abbassamento della capacità elastica delle arterie del 25%. Ovvero le arterie diventavano più rigide e quindi più soggette a possibili danni. Chi fumava la sigaretta dopo aver consumato due tazze di mirtilli invece, sperimentava meno della metà dello stesso danno —dimostrando la capacità dei mirtilli di mantenere le arterie più elastiche e quindi più sane nonostante le oltre 150 diverse tossine mediamente introdotte con il fumo di sigaretta.

Due tazze di mirtilli sono comunque una dose elevata. Ecco perché altri scienziati si sono occupati di chiarire meglio quale fosse la dose minima efficace per ottenere benefici significativi dall’assunzione dei mirtilli. Hanno ricavato che, con meno di mezza tazza (100g), di ottiene un buon effetto nel miglioramento delle funzioni vascolari, ma aumentando da una a due tazze l’effetto migliora sensibilmente. Oltre le due tazze non ci sono miglioramenti ulteriori nel singolo pasto.

3. EFFETTO PREBIOTICO

Una delle molecole con funzioni salutistiche maggiori dei mirtilli sono le antocianine. Le antocianine però hanno una bassa biodisponibilità, cioè il nostro organismo fatica ad assimilarle così come sono —riuscendo ad assorbirne direttamente solo in minima parte. Per esprimere pienamente i loro benefici quindi, devono prima essere rielaborate. Ma come avviene esattamente questo processo? 

Gli scienziati hanno deciso di marcare le antocianine con molecole radioattive per riuscire a tracciarne il percorso metabolico. Grazie a queste ricerche hanno scoperto che una parte di questo lavoro biochimico lo svolge il fegato. Per l’altra parte è coinvolta la flora batterica intestinale: i batteri buoni dell’intestino si nutrono delle antocianine e nel processo di nutrizione le restituiscono all’organismo in forma attiva per un assorbimento e distribuzione più efficace in tutto l’organismo. 

Questo lavoro da parte del fegato e dei batteri dell’intestino produce un effetto di “rilascio graduale” delle antocianine fino a 24-36 ore dopo uno spuntino di mirtilli. Se li assumi giornalmente avrai un effetto composto ancora maggiore. Nutrendoti di mirtilli quindi, ti prendi cura anche dell’intestino contribuendo al nutrimento e alla crescita dei batteri buoni che lo colonizzano. Infatti, uno studio ha rilevato un aumento della colonizzazione dell’intestino da parte dei bifidobatteri benefici per il sistema immunitario, il rafforzamento della barriera intestinale e la sintesi di vitamine. 

4. EFFETTO ANTIDIABETICO

Il diabete di tipo 2 è causato dall’insulino-resistenza, cioè una perdita di efficienza nella trasmissione del segnale ormonale da parte dell’insulina alle cellule. Qualunque cosa possa ridurre l’insulino-resistenza (come lo sviluppo di massa muscolare, gli acidi grassi omega-3 ecc.) inverte il rischio diabetico. Ora, uno studio gigantesco condotto su più di 70.000 persone ha dimostrato che i nostri super mirtilli diminuiscono il rischio di diabete di tipo 2 grazie un aumento della sensibilità insulinica. 

Altri studi effettuati con elevati standard scientifici hanno confermato queste prime evidenze. Si può addirittura quantificare questo effetto comprendendolo meglio grazie a un paragone. In termini di miglioramento della sensibilità insulinica, mezza tazza di mirtilli ha un effetto equivalente a un’ora di camminata.

5. PROTEZIONE DAI DANNI AL DNA

In uno studio hanno preso un campione di sangue dai partecipanti prima e dopo l’assunzione di mirtilli valutando il loro effetto protettivo sul DNA analizzando cellule del sistema immunitario. Già un’ora dopo l’assunzione di una porzione di mirtilli il danno al DNA indotto dai radicali liberi si era ridotto del 18%. Questo dimostra ancora una volta l’importanza di inserire alimenti vegetali ricchi di antiossidanti a ogni pasto.

6. BENEFICI PER IL CUORE

La maggior parte degli studi confermano l’effetto protettivo dei mirtilli contro malattie coronariche e infarto. Maggiore il consumo, maggiore l’effetto. Assumendo 100 mg di antocianine al giorno (pari a ½ tazza di mirtilli) uno studio ha registrato una riduzione del 47% del rischio di infarto. Ma come fanno i mirtilli a essere così efficaci per la salute del sistema cardiocircolatorio? Questo effetto più pronunciato dei mirtilli rispetto agli altri vegetali è collegato al fatto che riescono a esprimere effetti positivi su più fronti: 

Aiutano a ridurre la pressione arteriosa, contribuiscono a ridurre l’IMC (indice di massa corporea), abbassano la glicemia e il TNF-gamma (marker dell’infiammazione). Infine, uno studio ha riportato un abbassamento del colesterolo LDL del 30%, un risultato praticamente analogo alle statine! Pensa che questo effetto è stato ottenuto con un semplice infuso di mirtilli opportunamente dosato.

7. MEMORIA E APPRENDIMENTO

Due tazze di mirtilli al giorno ha migliorato alcuni aspetti cognitivi come memoria a lungo termine. L’effetto è stato ottenuto negli adulti e nei bambini in appena un’ora dall’assunzione. Quindi i mirtilli possono essere assunti prima di un esame per migliorare le performance cognitive —come nootropico naturale.

8. RALLENTAMENTO DEI PROCESSI D’INVECCHIAMENTO CEREBRALE 

Le antocianine dei mirtilli hanno la rara capacità di attraversare la barriera ematoencefalica raggiungendo regioni coinvolte nella memoria e nell’apprendimento come l’ippocampo. Un organo a elevatissimo metabolismo come il cervello è sottoposto a tempeste di radicali liberi a ogni istante. Le antocianine potrebbero rappresentare un importante contrappeso per ridurne i danni.

Diversi studi confermano la capacità dei mirtilli (anche in forma di succo) di migliorare la memoria negli adulti. Anche tramite MRI funzionale si vedono le aree cerebrali associate alla memoria attivate dopo l’assunzione di succo di mirtilli.  

Uno studio effettuato su 16.000 infermiere ha indicato che un maggiore il consumo di bacche corrisponde a un minore il declino cognitivo: chi ha consumato bacche in modo continuativo ha mostrato un rallentamento del declino cognitivo di 2,5 anni rispetto a chi non ne consuma. Quindi una vera azione pro longevità cerebrale!

9. BENEFICI PER L’UMORE

Alcuni studi hanno dimostrato che i frutti di bosco aumentano i segnali nervosi benefici nel cervello, i quali si traducono in maggior buon umore. Dopo 2 tazze di mirtilli i partecipanti – sia bambini che adulti – si sono sentiti più entusiasti, allerta, ispirati, attenti ecc. dopo una singola dose rispetto al gruppo che aveva consumato il placebo. 

Infine…

10. BENEFICI PER LA MOBILITÀ

Uno studio ha mostrato come i mirtilli migliorano la mobilità degli adulti over 60 probabilmente agendo sul miglioramento trasmissione nervosa muscolare, incluso il supporto delle componenti cerebrali associate alla coordinazione del movimento. In pratica, come fare allenamento funzionale senza allenarsi!

Con i loro 10 benefici maggiori i mirtilli sono davvero uno dei frutti più salutari del pianeta. Il loro appellativo di superfood è davvero meritato! Comunque, ricordati di restare incollato al video fino alla fine, perché come promesso sto per mostrarti uno stratagemma scientifico per potenziare i 10 benefici dei mirtilli a ogni assunzione.

Potenzia l’effetto dei mirtilli: il segreto è… nel latte?

Per apprezzare il meccanismo di potenziamento che sto per illustrarti, devi ricordare che i mirtilli possiedono uno spettro ampissimo di antocianine (ben 22 antocianine diverse, contro 2 o 3 mediamente contenute nelle altre bacche). Ma le antocianine, come tutti i preziosi polifenoli, sono molecole instabili —i processi digestivi potrebbero ridurne sensibilmente il potere antiossidante. 

Se ci fosse un modo per proteggerli durante il loro tragitto lungo il tratto digerente, allora potrebbero arrivare all’interno delle cellule con tutta la potenza antiossidante conservata e pronta per essere sprigionata dove serve.

Ora… C’è uno studio Studio che sembra suggerire un effetto inibente del latte sugli antiossidanti contenuti nei mirtilli. In pratica, hanno messo a confronto due gruppi di individui: uno dei due gruppi assumeva mirtilli con acqua e l’altro mirtilli con latte. Dopo l’assunzione gli individui appartenenti ai due gruppi sono stati sottoposti a un prelievo di sangue per valutare la presenza di antiossidanti dopo l’assunzione delle due bevande a base di mirtilli. 

Chi aveva assunto la bevanda a base di acqua e mirtilli manifestava un aumento del picco di antiossidanti nel sangue dopo questo spuntino. Al contrario, chi aveva assunto la bevanda a base di mirtilli e latte mostrava un leggero abbassamento dei valori antiossidanti del sangue —come a dire che la situazione era addirittura peggio rispetto a quella di partenza. Questo può lasciare perplessi —la conclusione è che i latticini annullano l’effetto protettivo dei mirtilli? 

A prima vista sì, ma la biochimica degli organismi viventi è molto complessa. Infatti, ecco cosa possiamo ricavare da un ulteriore approfondimento.

Anche se l’uso dei latticini andrebbe contenuto entro certi limiti e sarebbe meglio preferire quelli a basso contenuto di grassi saturi, nel caso particolare dell’associazione con i mirtilli, sembra che alcune speciali proteine del latte svolgano un lavoro di protezione e potenziamento delle antocianine contenute in queste super bacche. Vediamo come…

Una scoperta stimolante: come le proteine del latte potenziano gli antiossidanti

Un altro studio più ampio e dettagliato, che ha preso a riferimento una serie di esperimenti sulla biochimica del legame fra proteine del latte e polifenoli, dimostra in più parti come i polifenoli vengano protetti e veicolati meglio quando si legano alle proteine del latte risultando in una molecola finale più efficace: maggiore forza antitumorale, migliore effetto antinfiammatorio, maggiore effetto di protezione cardiocircolatoria, ecc. 

Questo accade perché i polifenoli —come dicevamo— sono molecole instabili, che tendono a perdere parte della loro integrità strutturale e funzionale durante i processi digestivi, cosa che accade in misura molto minore quando si legano alle proteine del latte. Questo stesso studio esplora anche la ricerca e lo sviluppo di molecole artificiali a base di proteine del latte come vettori per terapie —ecco perché raggiunge un grado di dettaglio molto elevato. 

Quindi, sapendo questo, come possiamo interpretare il primo studio che mostrava una riduzione del potere antiossidante dei polifenoli assunti assieme ai latticini —e poteva far presumere che mangiare i mirtilli con lo yogurt avrebbe avuto effetti catastrofici sulle preziose antocianine?

In primo luogo quando le proteine del latte si legano ai polifenoli possono “schermarli” rendendoli invisibili agli strumenti di rilevamento. Questo infatti è lo stesso principio usato nello studio sulla bevanda a base di mirtilli e latte per determinare quante molecole di polifenoli si erano legate alle proteine del latte. In quel saggio, maggiore era il numero di legami fra proteine e polifenoli nel sangue dei partecipanti e minore era il segnale di fluorescenza rilasciato dalle proteine. 

In secondo luogo, il fatto che i polifenoli si trovino nel circolo sanguigno in uno stato inattivo non significa che quegli antiossidanti siano andati definitivamente persi, perché i legami fra queste due molecole sono reversibili.

Dopo che le proteine del latte avranno trasportato e nello stesso tempo protetto i polifenoli, finiranno comunque per rilasciarli a un certo punto all’interno della cellula dove servono maggiormente. La maggior parte degli eventi ossidanti causati dai radicai liberi infatti non avviene nel plasma del sangue, ma all’interno delle cellule e negli organuli cellulari —soprattutto nei mitocondri. 

Quindi, sembra che l’associazione fra i latticini (es: yogurt) e mirtilli sia vantaggiosa per potenziarne l’effetto salutistico. Ti consiglio comunque di preferire latticini con il minor contenuto di grassi possibile perché i grassi saturi a lungo andato nuociono alla salute del sistema cardiocircolatorio.

Mirtilli freschi, surgelati o in polvere? I benefici restano!

Ho anche un’ultima ciliegina sulla torta! Non sei obbligato a usare mirtilli freschi per ottenere tutti i loro effetti salutari. Le ricerche hanno mostrano che anche i mirtilli surgelati e gli estratti liofilizzati in polvere vantano le stesse proprietà della bacca fresca. 

Ecco perché abbiamo inserito anche l’estratto di mirtilli in WELL VEGAN PROTEIN. Se hai bisogno di una proteina vegetale arricchita con superfood (incluso il mirtillo), senza additivi artificiali, fai CLIC sull’immagine qui in basso.

Per concludere

I mirtilli sono straordinari. Oltre che deliziosi e versatili offrono almeno 10 benefici salutistici supportati dalle ricerche. Se non sono disponibili in forma fresca non preoccuparti perché i mirtilli surgelati o gli estratti liofilizzati offrono i medesimi benefici.

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Immagini: Google immagini

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